Главные правила при наборе мышечной массы

Правила набора мышечной массы

В это статье мы постараемся растолковать основные правила, которые помогут Вам быстрее набрать мышечную массу. Все понимают, что набор массы – весьма трудоемкий процесс, поэтому подойти к этому вопросу необходимо со всей серьезностью. Первый совет для новичков: после покупки абонемента в тренажерный зал не торопитесь закупать спортивное питание, для начала Вам необходимо, прежде всего, ознакомиться со строением мышечной массы. Ниже находятся главные правила их роста.

    1. При регулярных силовых тренировках не забывайте про кардио. При этом совсем не важно, какой вид кардио-тренировок это будет: будь то плаванье, бег или ходьба. Без этих составляющих Вы как раз и не сможете добиться тех желаемых кубиков пресса.

    2. Как известно, 80 % успеха красивого тела – это правильное питание. И кто бы что ни говорил, но все же кушать правильно и главное в отрегулированное режимное время – самое нужное. Старайтесь делать завтрак самым питательным приемом пищи. Делайте свое питание дробным, так Вы улучшаете свои показатели процесса метаболизма.

    3. Во время силовой тренировки не забывайте про свой темп, делайте каждый подход четко, слаженно и быстро. Так Вы и время сэкономите, и тело в порядок приведете.

    4. Растяжка – это залог успеха в тренажерном зале. Независимо где в ее выполняете – дома или в зале – она поможет Вам поддерживать тело в тонусе, а также некоторые упражнения с ее помощью станет выполнять куда легче и правильней. Сделайте стретчинг после своего занятия – сделайте приятное своим мышцам.

    5. Если говорить про спортивные травмы, то они, как правило, чаще всего возникают на спине, а причина этому – не проработка некоторых мышечных групп. Постарайтесь акцентировать свое внимание на каждую группу мышц, а не только на отдельные и самые большие, ведь для достижения атлетического телосложения потребуется развитость каждого мышечного волокна.

    6. Помните, что мышцы – это не только красота, но все-таки и сила тоже. Поэтому, имея красивый мышечный корсет, Вы можете похвастаться не только красивым телом на море, но и показать свои силовые показатели.

    7. Слишком большое количество выполнения скручиваний не всегда полезно. Нужно понимать, что кубики пресса будут видны после того, как на Вашем животе останется минимальное количество жира. Чего много, то не здраво. Поэтому уделяйте время не только прессу, но и остальным группам мышц.

    8. Вода – залог здоровья и красивой кожи. Чем больше вы употребляете воды каждый день, тем лучше перерабатывается Ваша пища и улучшаются обменные процессы организма. И еще, мускулатура после употребления воды укрепляется.

    9. Не тренируйтесь каждый день. Мышцам необходим отдых для восстановления. Сон полезен тем, что в его время вырабатывается гормон роста.

    10. Научные исследования доказали, что иногда можно себе позволять кушать все, что душа пожелает. На психологическом уровне такие «разрешительные» дни помогают воздерживаться от вредной пищи в другие дни.

body-max.com.ua

10 золотых правил наращивания мышечной массы

Мы собрали 10 самых ценных принципов набора мышечной массы. Следуя им ты получишь долгожданный результат!

Увеличь горючее

Начинай читать этикетки на продуктах питания, которые ты ешь. Делай это с целью подсчёта: сколько фактически ты ешь калорий в день. Прибавь к этому числу 500 и начни питаться в соответствии с тем количеством калорий, которые у тебя получились. Получай должное количество протеина: 2-3 грамма на вес тела.

Ограничь кардио

Делай пробежки по два раза в неделю, но учти что каждая кардиотренировка не должна занимать более 30 минут, а то она может нехорошо сказаться на росте мышечной массы.

Делай меньше

Не делай более 20 сетов на на каждую группу мышц — идеально количество сетов 12. Количество повторов в сете должно быть между 6 и 12 и вся тренировка не должна занимать более 45 минут. Вместо большого объёма работы — бери больше вес.

Тотальная тренировка тела или система сплит

Для достижения более глубоких результатов рекомендуем присмотреться к полной тренировки тела, точнее советуем разбить её на две части: верхняя часть тела и нижняя. Делай больше базовых упражнений, таких как жим лёжа, приседания, подтягивания и другие.

Займись любым видом растяжки, потому как стретчинг или массаж сделают твоё тело более устойчивым к возможным травмам, плюс ко всему стретчинг уменьшает время восстановления мышц после «железной» тренировки.

Ешь регулярно

С волчим оскалом съедай по шесть небольших порций еды в день. «Топливо» для роста мышц должно поступать регулярно и с должным количеством углеводов и протеинов.

Постоянно меняй

Каждые шесть недель тренировок ты должен что-то менять в своей тренирове, этом может быть количество повторов, которые ты делаешь или время отдыха, вид упражнений или любые другие вещи. Также, не забывай о такой важной вещи как дневник тренировок. Только благодаря ему можно рационально оценивать твой прогресс.

Тренируйся агрессивно

Выкладывайся на тренировках по полной. Не тренируйся часами, а тренируйся, как мы уже посоветовали выше, максимум 45 минут, но при этом нагружай свои мышцы всеми возможными способами. Естественно, соблюдая правила тренировки, а то ты рискуешь получить травму. Но всё же — не жалей себя.

Пей протеиновый коктейль

Поддерживай свою тренировку хорошим питанием. Начни с протеинового коктейля, присмотрись к SUPERSTAR Whey Protein от Rocket Nutrition. Выпей коктейль за час до тренировки. Экспериментируй с коктейлями: советуем такой рецепт — два грамма углеводов на один грамм протеина. Выпей этот коктейль в перед тренировки. После тренировки выпей ещё один. Верь или нет, но лучшая еда после тренировки это протеиновый коктейль или гейнер, потому что они очень быстро усваиваются организмом, в отличии от другой пищи — а это как раз то, что нам надо после интенсивной работы.

Восстановление

Идеальное время для сна — это семь-девять часов каждую ночь. Ты, конечно можно пропустит одну или две ночи в течение недели, но знай что тебе придётся их компенсировать позже, и лучше это сделать как можно скорее. Тренируйся не более четырёх раз в неделю. Избегай любого стресса, потому как нервозность повышает уровень кортизола в организме, благодаря которому мы растим жировые складки и лишаемся мышц.

rocketnutrition.ru

Самые важные принципы набора мышечной массы.

Владелец компаний «Железный Аргумент» и «Лирика Fitness» Илья Звонарёв

На фото: Илдар Ахметзянов, спортсмен команды «Железный Аргумент», мастер спорта международного класса по бодибилдингу, бронзовый призер Чемпионата Мира, Чемпион России.

До начала чтения этой статьи, запомни раз и навсегда:

Время. За 1-2-3 месяца 15 кг мышечной массы не наберешь и кардинально своё тело не поменяешь, осознайте это раз и навсегда. Рост мышечной массы — это реакция организма на нагрузку. Наше тело не приучено синтезировать белок (или расщеплять его) со скростью 1 киллограмм в день, поэтому запаситесь терпением. Научитесь ставить себе реальные «тактические» задачи и получать удовольствие от их выполнения. Как показывает практика, лучше всего «привязывать» задачи к функциональному совершенствованию нежели к увеличению килограммов (увеличения повторов и рабочего веса например).
Образ жизни. Для того что бы расти, нужно в корне поменять свой образ жизин — и это касается не только тренировок! Да именно, образ жизни — именно поменять. Действительно, есть единицы из тысяч, которые растут от любого прикосновения к грифу штанги, бессистемного питания и т.п — это уникально, исключения из правил, если Вас заинтересовала данная статья, то скорее всего Вы не принадлежите к этому 0,0001 %.
Мышечная масса — это следствие, ответ организма на Ваши обдуманные (я надеюсь) действия, т.к. напрямую управлять синтезом белка в собственном организме еще никто не научился («а ну-ка, бицепс, расти!»). Ваши действия направленные на получение заданой реакции (роста мышечной массы) должны выглядеть как создание условий. А теперь поговорим о конкретных правилах быстрого набора мышечной массы:

1) Только тренажерный зал! Если ты хочешь реальных результатов, а не просто «пыхтения с гантельками» забудь про отговорки и бегом в тренажерный зал. Не имея достаточного опыта, знаний и понимания процессов построения тренировок, оборудования в конце-концов — эффективно строить мышечную массу дома — невозможно! Безусловно, занимаясь дома ты можешь улучшить свою фигуру и набрать несколько килограмм, но КПД (коэффициент полезного действия) таких тренировок — значительно ниже, чем у регулярных тренировок в тренажерном зале, по программе в основе которой лежат базовые многосуставные упражнения (примечание — речь идет не о тренировках в «домашних спорт.залах», людьми с достаточным тренировочным опытом, а именно о домашних тренировках новичками в условиях типовых квартир).

2) Базовые упражнения. Именно базовые упражнения твой лучший помощник в наборе мышечной массы! При этом не стоит ограничиваться только «пауэрлифтерской тройкой»: становой тягой, приседом, жимом лежа (хотя безусловно это основа-основ), обязательно включи в свою программу такие упражнения как: тяга в наклоне, подтягивания широким хватом, жим узким хватом, подъем штанги на бицепс, жим вверх (сидя или стоя).

3) Решает техника. Не трать время впустую (при этом рискуя получить травму) — воспользуйся услугами персонального тренера, он поставит тебе технику упражнений. Это крайне важно. И по совершенно непонятной причине этим пренебрегает большинство новичков, тратя месяцы на выполнение упражнений в неправильной технике и тренируясь по программе, которая никогда не сможет обеспечить им рост мышечной массы. Правильная техника — это не просто залог Вашего тренировочного прогресса, но и гарантия спортивного долголетия — отсутствия травм. Значительно эффективнее посетить несколько персональных тренировок, научиться технически правильно делать упражнения и сэкономить собственное время (и средства).

4) Правильная периодизация. Рост мышечной массы — это следствие такого явления как «суперкомпенсация» (запомни это важное слово). Мышечная группа получила нагрузку/»разрушилась», теперь должно пройти определенное время, прежде чем мышечные волокна (а также ЦНС, связки, гликоген и т.д.) восставновятся. Сколько именно нужно времени для того, что бы наступила суперкомпенсация — никто и никогда не сможет ответить с максимальной точностью, т.к. скорость восстановления зависит от огромного колличества факторов (интенсивности нагрузки, тренированности, рациона питания, режима дня и отдыха, гормонального фона и т.п.), но подавляющее большинство тренирующихся, как правило, «недовосстанавливаются». В своей практике консультанта я ни разу не встречал ситуации, при которой декомпенсация происходит на фоне редких тренировок, как правило, большинство не растут, как раз наоборот, из-за того, что слишком часто делают упражнения на одни и те же группы мышц. Поэтому запомни главное — давай своим мышцам восстановится!

5) Питание — это 70 % твоего успеха! Мышцы растут не на тренировках, а когда восстанавливаются. Тренировка — это стресс, рост — это адаптация мышц, отклик на тренировочную нагрузку, если ты не будешь следить за своим питанием — у твоих мышц не будет условий для роста.

6) Калории. Первое правило «питания на массу» — положительный баланс калорий. Что бы расти ты должен потреблять больше калорий чем тратишь (калории — это единица измерения энергии, которую твой организм получает из пищи и тратит на жизнедеятельность), именно поэтому такой популярностью пользуется категория спортивного питания — «Гейнеры», так как именно они позволяют увеличить калорийность рациона (а не просто количество белка, как например, протеины). Добавив к своим 3-4 приемам пищи 2-е порции гейнера ежедневно — ты решишь главную стратегическую задачу — «положительный баланс калорий».

7) Белок. Ты наверняка уже знаешь, что помимо необходимости кушать часто и много, поддерживая нужный калораж своего рациона, ты должен потреблять с пищей и спортивным питанием достаточное количество белка. Твоя минимальная (именно минимальная!) норма белка в сутки = 2-а грамма * вес в кг, т.е. для атлета весящего 100 кг — это минимум 200 грамм белка/сутки, причем обрати внимание — именно белка животного происхождения! Белок из круп/каш/других растительных источников — не считается. Увеличить потребление белка тебе поможет протеин, пей как минимум 1-ну порцию с завтраком и с послетренировочным приемом пищи!

8) Здоровый сон. От качества и длительности твоего ночного сна зависит скорость восстановления, именно во время сна быстрее всего происходят восстановительные процессы. Важно что бы сон происходил в одно и тоже время, был достаточно длительным и качественным (спать в одежде с закрытой форточкой, наевшись на ночь пиццы вот пример плохого качества сна).

ironargument.ru

10 правил набора массы

Масса — это не тайна, как думают многие. Построение ее весьма просто. Все, что вы должны делать — следовать 10 основным правилам

1. Используйте свободные веса во всех тяжелых сетах

Некоторые тренажеры кажутся эффективными из-за значительной нагрузки, но они не задействуют столько вспомогательных мышц, сколько могут прокачать свободные веса и к тому же, тренажеры не дадут вам большой массы.

2. Используйте базовые движения

Техника выполнения упражнений — это возможно наиболее важная часть в тренировках. Если вы хотите добиться хорошей мускулатуры, не концентрируйтесь на изолированных упражнениях. Вместо этого, используйте то, что Дейв Драпер называет ‘body thrust’, т. е вы должны задействовать в работу все мускулы.

3. Найдите свои слабые места

Оцените ваше телосложение, чтобы определить, какие группы мускулов должны быть увеличены в размере, затем идите в зал и сосредоточьтесь на работе с этими мышцами. Начните разминку со штангой, а затем с гантелями. Если вы разминаетесь, используя тренажеры, перенесите сеты на тренажерах в конец разминки.

4. Экспериментируйте, чтобы найти наилучшее для вас упражнение

Раньше я регулярно приседал и стал достаточно сильным, выполняя 40 повторений с 315 фунтами. Но пришел момент, когда, даже при высоком уровне интенсивности, мои ноги перестали расти.

Мне необходимо было переходить на более изолированные упражнения. Поэтому я заменил приседания жимами ногами и гакк-приседаниями. Мои бедра теперь лучше чем когда-либо.

5. Избегайте травм

Будьте осторожны при выполнении опасных упражнений. Приседания и жимы на скамье, например, обладают самым высоким потенциалом травмы, так что я избегаю их. Я не могу перечесть тех, чьи карьеры были закончены порванными сухожилиями, сместившимися позвоночными дисками или растянутыми мышцами. С надлежащим знанием и техникой, вы можете выполнять другие упражнения, которые нагружают мышцы без опасного воздействия на сухожилия и связки.

6. Выбирайте оптимальное количество сетов

Используйте 16 — 20 сетов на группу мышц.

Прим.: Внимательней с этим советом. Для многих 16-20 сетов (по 4 упражнения по 4-5 подходов) на каждую группу мышц приведет к перетренированности.

7. Не считайте упражнения

Не имеется никакого оптимального количества упражнений. Большинство культуристов советует четыре сета в каждом из четырех или пяти различных упражнений, но для некоторых групп мышц, есть только одно или два упражнения, которые действительно воздействуют на них. В этом случае, вы должны делать 16 — 20 сетов в одном упражнении или 8 — 10 сетов в каждом из двух упражнений.

8. Выполняйте оптимальное количество повторений

Я люблю тяжело тренироваться, но я также люблю использовать большое количество повторений. Я недавно выполнил 10 повторений скручиваний на наклонной скамье с 405 фунтами, но я считаю, что для меня это средний вес, и, к тому же, этот вес не дает мне массу. Мое любимое количество повторений — 10, разумеется, до отказа. Вы, кстати, не должны избегать подходов с предельным весом время от времени.

9. Экспериментируйте с максимумами

Проверяйте вашу силу, выполняя одно или два повторения с предельным весом. Помните, тем не менее, когда вы выполняете жим на горизонтальной скамье с весом более 405 фунтов, вы играете с опасностью. Когда вы хотите проверить ваш максимальный вес, не переходите к нему одним рывком. Лучше увеличивайте вес постепенно, чтобы дать возможность организму привыкнуть к изменяющимся нагрузкам. Например, я выполняю два подхода с 500 фунтами на наклонной скамье, но я не перескакиваю непосредственно от 405 до 500. Я должен быть уверен, что я могу сделать 465 фунтов, по крайней мере, в четырех повторениях, прежде чем я беру мой максимальный вес.

10. Ешьте больше мяса

Чем большее белка вы едите, тем лучше, и лучшая форма белка для массы — мясо, особенно красное мясо. Это — то, откуда вы получаете питательные вещества для построения мышц, ваши запасы силы и необходимые жиры для объединенной защиты. Не забывайте об этих советах и вы приобретете хорошую массу.

hnb.com.ua

Основные правила набора мышечной массы

С идеальным телосложением, хорошими пропорциями и мышечной массой в нужных местах не рождаются. Это долгая и последовательная работа, которая требует терпения и внимания, а также силы воли и хорошей мотивации. Как и в любой тренировке, здесь тоже есть свои правила и предписания. Они здорово облегчают процесс и, соблюдая их, вы можете быть уверены – у вас идёт именно «правильный» набор мышечной массы, который положительно отражается на здоровье.

Сразу отметим, что как и в любой тренировке, здесь всё сугубо индивидуально: люди то все разные, со своими физическими особенностями, показателями здоровья и выносливостью.

Поэтому (это актуально для всех тренировок в принципе)

к любым упражнениям подходите с умом, задумывайтесь не только о результате, но и о том, какой ценой он даётся.

Тем не менее, существуют правила по набору массы. О них мы и расскажем.

Тренируйтесь циклами

Для того, чтобы мышцы начали расти, организму нужен особый гормональный сигнал. А для этого нужны упражнения с тяжёлыми весами.

Однако не стоит думать, что результат здесь достигается по принципу «чем больше, тем лучше». Это абсолютно неверно и даже опасно для организма. Весь секрет в том, чтобы выполнять базовые упражнения с околопредельным весом и единичными повторами.

Выполняйте не больше 5-6 упражнений за одну тренировку. Веса должны соответствовать такому режиму. Отдых между подходами 1-1,5 минуты. А ещё следует вести тренировки циклами. Для примера, можно несколько раз в год несколько недель подряд выполнять только те самые базовые упражнения с тяжёлым весом. Общая продолжительность такой силовой тренировки составляет около 40-45 минут, а продолжительность разминки и заминки – примерно 10 минут.

Больше тренироваться не рекомендуется потому, что идёт повышение в организме уровня гормона стресса кортизола.

Хорошо отдохнуть

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно ре только хорошо тренироваться, но и качественно отдыхать, давая тем самым организму возможность для заживления микротрещин в мышечной ткани (их получают при каждой тренировке) и последующего роста мышц. Также не забывайте и про здоровый сон – не менее 8 часов в сутки.

Однако помните, что отдых для мышц – это не только сон, но и отсутствие других отягощающих нагрузок и тренировок.

2-3 занятия в неделю – это самый оптимальный вариант, и не больше.

Питание — также очень существенный момент при наборе мышечной массы. Следует питаться полноценно, чтобы покрыть нужды организма в энергии. Таким образом, чтобы шёл набор веса нужно употреблять достаточно калорий – соответственно вашим затратам. Но и это ещё не всё:

эти калории нужно распределить между белками, жирами и углеводами. Белки — 30-40%, углеводы — 30-50%, и жиры около10-20% — такова оптимальная схема питания при наращивании массы.

Кроме того, количество питательных веществ варьируется в зависимости от вашего типа телосложения. Питайтесь не менее 5-6 раз в день и не допускайте чувства голода – в противном случае организм начинает расходовать мышцы. Ешьте дома и устраивайте себе перекусы на работе.

Как видим, тут ничего сложного. Однако набор мышечной массы происходит не сразу, вам понадобится терпение и труд.

Работайте над построением мышц. У вас всё получится.

Подготовила: Екатерина Шаменок

fitmania.by

Смотрите еще:

  • Правило мостика уитстона Измерительный мост Измерительный мост, позволяющий определять величину неизвестного электрического сопротивления, был изобретён британским учёным Самуэлом Кристи в 1833 году, и позже модернизирован и популяризирован другим британским учёным, Чарьзом Витстоном в 1843 году. Схема измерительного моста […]
  • Налог на инф Публикации Что надо знать об обмене налоговой информацией, чтобы спать спокойно 12 мая 2016 года в Пекине руководитель Федеральной налоговой службы России Михаил Мишустин подписал декларацию к Берлинскому соглашению об автоматическом обмене информацией по финансовым счетам. Это соглашение появилось в […]
  • Закон о пневматическом оружий Пневматическое оружие: приобретение, использование, ответственность Выбирая пневматическую винтовку или пистолет для спортивной стрельбы или охоты, нужно знать правила приобретения, хранения и использования такого вида оружия, а также ответственность за нарушения этих правил. Пневматическим является оружие, […]
  • Все про алименты на ребенка в россии Алименты с отца Обязанность отца по выплате алиментов несовершеннолетним детям определена статьей 80 Семейного Кодекса Российской Федерации (СК РФ). В соответствии с ней у родителей имеется право самим определять способ и форму на содержание детей. Если же выявлен факт отсутствия выплат, суд вправе […]
  • Штрафы в австралии Штраф за превышение скорости в Австралии самостоятельные путешествия, дешевые авиабилеты, виза самостоятельно, отзывы туристов, погода на курортах, аренда авто, туристическая страховка, маршруты достопримечательности Штраф за превышение скорости в Австралии 24 фев 2007, 09:15 26 фев 2007, 07:29 26 фев […]
  • Подагра жалобы Подагра. Жалобы Подагра имеет 7 вариантов начала заболевания: Подагра типичного острого приступа. в 80 % случаев, возникает чаще всего среди полного здоровья, нередко среди ночи. Подагра проявляется слабостью, повышенной утомляемостью, субфебрилитета, головных болей, артралгии. Провоцируют приступ жирная […]
  • Заявления на увольнения ип Заявление на увольнение по собственному желанию Несмотря на простую формулировку — «увольнение по собственному желанию», законодательство предъявляет определенные требования к действиям, которые должны выполнить как работодатель, так и работник, в случае увольнения. В нашей сегодняшней публикации мы […]
  • Правила для визитки Общие правила оформления и изготовления визиток Стандартная визитка изготавливается на картоне белого цвета. Предпочтительнее, чтобы поверхность карточки была матовая, а не глянцевая. Выбор бумаги зависит от корпоративного стиля компании, а также от ее возможностей. В любом случае визитка с достаточной […]

Комментарии запрещены.